Segunda-Feira, 25 de Setembro de 2017
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Dicas para sair do sedentarismo

18/02/2015 - Dicas
Mais da metade da população do planeta é inativa. Se você faz parte desse grupo, aproveite o começo do ano e mude de vida com as dicas do preparador físico Marcio Atalla

 Você se considera um homem sedentário? Não? Espere até saber a definição da Organização Mundial de Saúde para essa questão e você provavelmente mudará sua resposta. De acordo com a OMS, existem três perfis físicos: ativos, que se exercitam mais de três vezes por semana; pouco ativos, que praticam atividade física até três vezes; e sedentários, que se movimentam menos de três vezes em uma semana. Os dados apontam que 70% das pessoas se enquadram na terceira categoria. No Brasil, a Pesquisa Nacional de Saúde mostrou que metade da população é sedentária – e aquele futebol de domingo não exclui você dessa lista. Pior, o sedentarismo é a causa de mais de 2 milhões de mortes anualmente. Vamos às boas notícias: é começo de ano, a ocasião ideal do pontapé para a mudança de hábitos; existem medidas simples e práticas para tirar você do sofá; e nós escalamos um especialista para ajudá-lo nessa missão, o educador físico Marcio Atalla, que já tirou do marasmo até Ronaldo Fenômeno.


Organize sua semana
 

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 

Cerca de 150 minutos de atividade aeróbica ao longo da semana. Esse é o tempo mínimo necessário para que alguém saia da zona do sedentarismo. “O mais indicado é que essas horas sejam divididas de forma equivalente, ao longo de alguns dias, mas o importante é que a meta seja cumprida, da maneira possível”, explica Atalla. “É possível escolher entre se exercitar 30 minutos, cinco vezes na semana, ou 50 minutos três vezes”, completa. Por isso, o importante é planejar. Se sabe que terá uma semana repleta de reuniões, viagem a trabalho e compromissos sociais, aumente o tempo dos treinos e cumpra a meta logo nos primeiros dias. Isso dará crédito caso você precise se ausentar.


Burle as adversidades

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 


Falta de tempo é a desculpa mais frequente entre quem não se dedica a uma atividade física. Mas com mudanças pequenas de hábitos é possível levar a malhação para qualquer ambiente, até o escritório. “Subir 180 degraus (aproximadamente dez andares) é equivalente a meia hora de caminhada”, diz Atalla. Portanto, se ao invés de usar o elevador você optar pela escada quando sair e voltar para casa, ao chegar ao trabalho, ao sair e voltar do almoço e na hora de ir embora, você terá feito mais que o suficiente.


Coloque as pernas para funcionar

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 

 

Não deu para colocar a roupa de academia e ir treinar? Seja criativo. “Quem consegue dar de 7,5mil a 10 mil passos a cada dia já pode ser considerado ativo”, diz Atalla. Isso equivale a aproximadamente oito quilômetros. Parece muito, mas pense de forma prática: um quarteirão tem em média 100 metros. Quando acordar, caminhe até uma padaria que esteja a cerca de dez quadras da sua casa. Na hora do almoço, escolha um restaurante que também esteja a dez quadras do seu escritório. Realizando esse pequeno esforço você já terá caminhado quatro quilômetros antes mesmo da metade do dia. No fim do expediente, deixe o carro no estacionamento e vá às compras, se dedique a resolver pendências ou vá encontrar amigos, mas faça isso a pé. Missão cumprida sem esforço.


Dentro do escritório

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 

Um estudo divulgado no Congresso Mundial de Obesidade, em Boston, provou que pequenas cápsulas de movimento ao longo do dia são eficazes. Os funcionários de um escritório foram divididos em três grupos. O primeiro deveria caminhar durante três minutos a cada meia hora; o segundo foi estimulado a caminhar por seis minutos a cada uma hora; e o terceiro deveria caminhar por 12 minutos a cada duas horas. Ao final de apenas quatro semanas, o IMC (índice de massa corpórea) dos funcionários caiu 2.5%. “Uma quantidade bastante relevante para quem é sedentário”, pontua Atalla. “O segredo é acumular esse saldo de movimento ao longo da semana, e incorporar uma atividade física programada quando possível.” O essencial é sair da cadeira.


Seja persistente
 

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 

 

Nosso corpo é econômico. Se durante anos ele foi exposto a um padrão de atividade física baixo, por exemplo, vai trabalhar com o mínimo de esforço possível para se manter dessa forma. Qualquer tentativa de quebrar o padrão será entendida como uma agressão pelo corpo, que no começo responderá com dor e fadiga. “A boa notícia é que os neurocientistas perceberam que, após 66 dias realizando a mesma atividade, ela se torna um hábito, e o corpo se acostuma”, diz Atalla. Portanto, fique firme durante esse período de pouco mais de dois meses e você verá o sofrimento diminuir e o prazer pela atividade aumentar. Mas atenção: são 66 dias de exercícios regulares, realizados cinco vezes na semana. Sem disciplina a mágica não acontece.


Dificuldade X Recompensa
 

Saia do Sedentarismo (Foto: Evandro Bertol)

 

Nos primeiros meses é muito comum que o ex-sedentário sofra com mau humor, fome excessiva, sonolência, irritação e dor muscular. “Muitas vezes o iniciante confunde esses sintomas com falta de habilidade para o exercício, ou se apressa em dizer que não gosta da atividade. Na verdade essas são respostas fisiológicas do corpo querendo voltar ao seu padrão anterior.” Não desanime. Em apenas duas semanas já é possível verificar melhora no tônus muscular e alguma perda de peso. Outro fator rapidamente afetado pela prática da atividade física é o desempenho sexual. O aumento da autoestima, do condicionamento físico, a perda de peso e a liberação de hormônios responsáveis pelo prazer, como a serotonina, ajudam no salto de qualidade na cama.


Treino versátil
Esqueça os exercícios que trabalham os músculos isoladamente. Para quem está iniciando uma atividade física, o ideal é trabalhar o corpo de forma integrada. Aprenda cinco movimentos completos indicados por Atalla. 

Flexão com apoio na bola

Saia do Sedentarismo (Foto: Renato Pizzutto)

 


Espalme uma mão no chão e a outra, em uma medicine ball. Realize uma flexão de braços, aproximando o peitoral do chão. No ponto alto do movimento, dê um rápido impulso, trocando as mãos – a que estava no chão vai para a bola, e vice-versa – e repita a flexão. Faça dez flexões, cinco com cada braço, de forma contínua. Repita mais duas vezes.

Agachamento no bosu com bola

Saia do Sedentarismo (Foto: Renato Pizzutto)

 


Posicione um bosu (esfera de borracha) ou qualquer outra plataforma de instabilidade no chão. Suba na plataforma e coloque uma medicine ball entre as pernas. Contraia as coxas e glúteos para segurá-la e realize um agachamento. Permaneça na postura por 40 segundos. Descanse e repita mais duas vezes.


Salto na caixa

Saia do Sedentarismo (Foto: Renato Pizzutto)

 

 

Posicione um banco, step ou caixa no chão. Certifique-se de que ele está devidamente preso ao solo. Com um grande impulso, salte com os dois pés unidos para cima do banco. Pule de volta para o chão. Realize três séries de 12 saltos.


Abdominal na bola suíça

Saia do Sedentarismo (Foto: Renato Pizzutto)

 

 

 

 

Deitado com as costas no chão, apoie os pés em uma bola suíça, com os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus. Contraia o abdome, os glúteos e a lombar para elevar o quadril do chão. Puxe a bola com os calcanhares, até que ela toque os glúteos. Estique as pernas até levar o equipamento de volta à posição inicial, repetindo as etapas no sentido inverso. Faça três séries de 15 repetições.


Salto de corda

Saia do Sedentarismo (Foto: Renato Pizzutto)

 

 

Posicione a corda à frente dos pés e comece a saltar de maneira lenta, sem impulsionar o corpo excessivamente para cima. Aumente aos poucos a velocidade dos saltos e rotações. Realize três séries de um minuto.


Planos de ação
Três passos para sair do sedentarismo definitvamente.


1- Encontre uma atividade que dê prazer. Fuja das modalidades da moda, que não são necessariamente as que mais combinam com seu estilo. Fazendo algo de que goste, as chances de persistir mesmo durante as dificuldades serão maiores. 


2- Vá devagar. Não queira recuperar em poucos meses aquilo que você construiu ao longo de anos de maus hábitos. As chances de você se contundir e ser obrigado a abandonar ou diminuir o ritmo de treino são grandes.


3 - Estabeleça metas a curto prazo. Se gosta de correr, proponha-se completar dois quilômetros em um mês; no próximo mês, tente 3, e assim por diante. Não pule etapas. Você pode se frustrar se criar uma meta difícil e não conseguir cumpri-la.

Fonte: QG Globo
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